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Hamburg Marathon am 18. April 2004: Mein persönlicher Trainingsplan

Damit ein jeder mal sehen kann, welch ein Aufwand vor einem Marathonlauf liegt (bzw. liegen kann) werde ich (Webmaster dieser Seiten) LIVE meinen persönlichen Trainingsplan hier offenbaren. 

Anregungen und Fragen können im Forum gestellt werden.

1. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 26.01.04

 

Ruhetag
(Am Tag zuvor 27km gelaufen - Mit Jonny und Marinus über Rhade, Glinstedt, Karlshöfen und Ostersode zurück nach Breddorf - Daher Heute keine Lust zum Laufen )

8 km ruhiger DL
DI 10 km (5min/km) von Hüttenbusch nach Breddorf 
Am Abend Muskelkater

Tempoläufe im Gelände: 2 km Einlaufen, 3x10 min (etwa im Halbmarathon-Renntempo mit einer Trabpause von je 4 min), 2 km Auslaufen
MI Tempoläufe im Gelände: 2 km Einlaufen, 3x10 min (etwa 5min/km), 2 km Auslaufen

6 km ruhiger DL
DO LAUFTREFF: 6 km ruhiger Lauf

10 km lockerer DL, 5 km zügiger DL, 2 km langsamer DL
FR 9 km lockerer DL, 4 km zügiger DL, 2 km langsamer DL

Ruhetag

SA

Ruhetag (Ohne Probleme geschafft)

2 km langsamer DL, 5 km zügiger DL, 2 km langsamer DL
SO 1.2.04 : Wettkampf 15 Km Winterlauf in Bremen in 1:06:30 
(4:26 min/km - Meine Bestzeit auf dieser Stecke!)

25 km langsamer DL. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zu trinken!
  Ist ca. 85 km !(Mit den 27km vom 25.1 ---> Top!) 

Soll ca. 70 km

   

2. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 		 Ruhetag (kam gut)

8 km ruhiger DL
DI 8 km ruhiger DL

10 km ruhiger DL, bei guter Verfassung am Ende das Tempo steigern  

MI Tempoläufe:  2 km Einlaufen, 8 x 1000 m (Im Schnitt 4 min / km), 2 km Auslaufen  

Tempoläufe:  2 km Einlaufen, 8 x 1000 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 3 min), 2 km Auslaufen  

DO LAUFTREFF: 11 km lockerer DL  

10 km lockerer DL  

FR 8 km ruhiger DL

8 km ruhiger DL
SA

Ruhetag 

Ruhetag oder 5 km ruhiger DL  

SO 8.2. 25 km langsamer DL (5:30 min/km)

Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über die selbe Distanz) mit Ein- und Auslaufen  

  Ist ca. 64 km (Soll erreicht)

Soll ca. 65 km

3. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 9.2.

Ruhetag (Die 25km vom So sind zu spüren)

8 km ruhiger DL
DI

10 km ruhiger DL  (bei Regen; Gegenwind und Dunkelheit)

8 km ruhiger DL
MI 9 km lockerer DL, 4 km zügiger DL, 2 km langsamer DL

10 km ruhiger DL  

DO

LAUFTREFF:10 km ruhiger DL  

Ruhetag

FR

Ruhetag

12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl  

SA 31 km langsamer Dauerlauf Breddorf - Ostersode 2x

8 km ruhiger DL
SO 15.2.

Ruhetag 

28-30 km langsamer DL  

  Ist 66 km (ganz ok)

Soll ca. 75 km

 

4. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
Mo 16.2

8 km ruhiger DL durch den Ummel

8 km ruhiger DL
Di

Ruhetag (Mit Blasen an den Füssen)

Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 200 m), 3 km Auslaufen  

MI Tempoläufe:  2 km Einlaufen, 8 x 1000 m (31:25 oder Im Schnitt unter 4 min / km), 2 km Auslaufen  

Ruhetag
DO

LAUFTREFF:11 km ruhiger DL  

10 km ruhiger DL  

FR

Ruhetag

2 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen  

SA  8 km ruhiger DL

Ruhetag
SO 22.2. Über Ostersode nach Hepstedt laufen ( 21 km) + Winterlaufserie in Hepstedt (10 km)

30-32 km langsamer DL; vorsichtig beginnen, denn die Belastungen am Dienstag und Freitag waren nicht gering  

  Ist 70 km (läuft gut)

Soll ca. 75 km

 

5. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 23.2.		 8 km ruhiger DL

8 km ruhiger DL
DI S40 Fußballspiel 

Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 2000 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 4 min), 2 km Auslaufen  

Mi

Ruhetag Muskelkatervom Fußball

10 km ruhiger DL  

DO

LAUFTREFF:10 km ruhiger DL  (starker Muskelkater)

Ruhetag

FR

Ruhetag mit Muskelkater

2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen  

SA

Ruhetag mit Grünkohlessen

Ruhetag
SO 29.2 34 km langsamer Dauerlauf Breddorf - Ostersode 2x + Breddorf - Ummelbad und 2 Promille

30 km langsamer DL  

  Ist 52 km + 1 Fußballspiel 
(Nur das Ende der Woche war ok)

Soll ca. 75 km

So sieht einer nach 34 km Training (das heißt Laufen von 13:00 bis 17:00 ) aus: 


Lüder Busekros

6. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
MO 1.3.

Ruhetag

8 km ruhiger DL
DO

10 km DL  

8 km ruhiger DL
MI S40 Fußballspiel Freundschaftsspiel locker

Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 4 x 1000 m (im 10 km Renntempo mit einer Trabpause von je 3 min), 2 km Auslaufen  

DO

LAUFTREFF:11 km ruhiger DL  

8 km ruhiger DL
FR

Ruhetag

Ruhetag  

SA 6.3 S40 Fußballspiel  Punktspiel (schwerer Boden und viel Laufarbeit)

4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen  

SO 7.3. Winterlaufserie 3. Teil 20 km mit einer Gesamtzeit von 1:36:30 (Meine persönl. Bestzeit!). Es wurden 4 Runden a 5 km gelaufen - Meine Zwischenzeiten: 22min, 23min, 24min, 28min (Die letzte Runde wurde dem Fußball geopfert)

Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf über die selbe Distanz) mit Ein- und Auslaufen  

  Ist 43 km + 2 Fußballspiele (Bin immer noch zufrieden)

Soll ca. 65 km

 

 Auf in die zweite Trainingshälfte

7. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
MO 8.3.

Ruhetag

Ruhetag

Di

8 km sehr ruhiger DL (60min) 

8 km ruhiger DL
Mi

Ruhetag

10 km ruhiger DL  

Do

LAUFTREFF:10 km ruhiger DL  

Ruhetag

Fr

Ruhetag

12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach 12 km Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl  

SA S40 Fußballspiel Punktspiel 

8 km ruhiger DL
SO 14.3. Lauf mit Jonny und Marinus über Tarmstedt, Kirchtimke, Rahdereistedt, Rahde nach Breddorf (ca. 33  km)

32 km langsamer DL  

  Ist 51 km (Bis auf Sonntag nicht mehr zufrieden stellend)

Soll ca. 70 km

 

8. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
Mo 15.3.

8 km ruhiger DL  

8 km ruhiger DL
Di

Ruhetag

Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 1000 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 10 min), 3 km auslaufen  

Mi 2 km Einlaufen, 11 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen 

Ruhetag  

Do

LAUFTREFF:11 km ruhiger DL  

8 km ruhiger DL
Fr

Ruhetag

2 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen   
SA S40 Fußballspiel Punktspiel 

Ruhetag

SO 21.3. Lauf mit Klaus und Marinus zum Winterlauf nach Sottrum (ca. 35  km)

35 km langsamer DL  

  Ist 69 km + 1 Fußballspiel

Soll ca. 80 km

 

9. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
MO 22.3.

Ruhetag

Ruhetag

Di

Ruhetag

8 km ruhiger DL
Mi

8 km ruhiger DL  

Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 5 x 2000 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 4 min), 3 km Auslaufen  

Do

LAUFTREFF:10 km schneller DL (4:30/km)  

10 km ruhiger DL  

Fr

8 km ruhiger DL  

Ruhetag

SA S40 Fußballspiel Punktspiel 

35-40 km langsamer DL  

SO 28.3. Lauf mit Jonny und Marinus über Tarmstedt, Kirchtimke, Rahdereistedt, Rahde nach Breddorf (ca. 33  km)

6-8 km ruhiger DL  

  Ist 59 km + 1 Fußballspiel

Soll ca. 80 km

Noch 3 Wochen bis zum Marathon

10. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 		 10 km ruhiger DL

10 km ruhiger DL
Di

Ruhetag

Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 200 m), 3 km Auslaufen  

MI Tempoläufe: 3 km Einlaufen, 10 x 400 m (im 10-km-Renntempo mit einer Trabpause von je 200 m), 3 km Auslaufen  

10 km ruhiger DL  

DO LAUFTREFF: 17 km langsamer Dauerlauf

25 km langsamer DL  

FR

Ruhetag

Ruhetag

SA S40 Fußballspiel Punktspiel 

5 km langsamer DL, 5 Steigerungen  

SO 4.4. Lauf mit Günter aus Heudorf (ca. 22  km)

10-km-Wettkampf, mit ein- und auslaufen (Erwarten Sie keine Bestzeit)  

  Ist 59 km + 1 Fußballspiel

Soll ca. 80 km  

Die letzten 14 Tage bis zum Marathon sind angebrochen

11. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)
Mo 5.4 

Verletzt an der Hüfte

8 km ruhiger DL
Di 

Verletzt an der Hüfte

Ruhetag

Mi 

Verletzt an der Hüfte

Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 3 x 3 km (im Halbmarathon-Renntempo mit einer Trabpause von je 3 min), 2 km Auslaufen  

Do LAUFTREFF:9 km langsam

Ruhetag

Fr

Verletzt an der Hüfte

25-28 km langsamer DL (sehr langsam!) 
Sa

Verletzt an der Hüfte

8 km ruhiger DL
SO 11.4.

Ruhetag

Ruhetag

  Ist 9 km  Verletzung (Meine Marathonteilnahme ist in Gefahr!)

Soll ca. 70 km

 

Die Woche der Wahrheit

12. Woche

Istzustand (farbig)

Soll  nach Plan              (Quelle: www.gallbauer.com/marathonprogramm)

Mo 

Verletzt an der Hüfte

6 km ruhiger DL
DI

Ruhetag

2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
MI

2 km Einlaufen, 6 km im Marathon-Renntempo (5,05 min/km), 2 km Auslaufen (Immer noch Schmerzen in der Hüfte - aber es geht wieder aufwärts)

8 km ruhiger DL  (oder Ruhetag)  

DO LAUFTREFF:  10 lockere km

6 km ruhiger DL
Fr

Ruhetag

Ruhetag
SA

4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

4 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
SO 18.4. Hamburg Marathon 42,2 km in 3h 48m (Ziel erreicht!!!!!!!!)

Tag X          Wettkampf in Hamburg   
  Ist 67 km 

Soll ca. 70 km

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5 Läufer vom SV Hepstedt Breddorf beim Marathon Hamburg. (Bericht von Jonny Otten)

Der Lauftreff SV Hepstedt Breddorf nahm mit fünf Teilnehmern am diesjährigen Hamburg Marathon teil. 

Viel war trainiert worden, und so mancher Trainingslauf mußte bei schlechtem Wetter absolviert werden, aber das selbst gesteckte Ziel ließ keinen Ausfall zu, und so wurde das Trainigsprogramm bei jeder Witterung durchgezogen.

Am 18.04.2004 war es endlich soweit, die fünf Läufer mit Ihren Betreuern fuhren morgens mit dem Auto bis Harburg von da mit der S-Bahn zu den Messehallen wo der Start aus drei Startblöcken gestartet wurde.

Reiner Schröder, Ralf Löhden und Lüder Busekros starteten um 9:00 Uhr mit der Elite aus dem Startblock A in der Karolinenstraße, Marinus de Jong und Johann Otten um 9:05 aus dem Startblock Bei den Kirchhöfen.

Bis zur 20 km Marke liefen Rainer Schröder und Ralf Löhden mit kurzem Abstand zusammen.

Eine Verletzung plagte Ralf Löhden so sehr, daß er den Lauf abbrechen mußte. Rainer Schröder lief sein Tempo weiter und kam nach 3:04:13 h ins Ziel.

Rainer Schröder belegte damit in der Gesamtwertung den 656. Platz. In der M35-Klasse fand er sich auf einem ausgezeichneten 183. Rang wieder.

Lüder Busekros hatte sich an diesem Tag viel vorgenommen, er wollte unbedingt die vier Stunden Marke über die 42,195 km knacken. Er hatte sich gut vorbereitet und schaffte sein selbst gestecktes Ziel in einer Zeit von 3:48:47 h, er belegte damit in der Gesamtwertung den 5154 Platz.

In der M45-  Klasse bedeutete das den 788 Rang.

Johann Otten und Marinus de Jong waren bis zur 18 Km Marke zusammen gelaufen. An einer Trinkstation wurden beide getrennt und verloren sich aus den Augen. Marinus de Jong zog das Tempo ein wenig an mußte aber bei der 30 km Marke dem zu schnellen Tempo Tribut zahlen und den Lauf abbrechen. Johann Otten lief gleichmäßig sein Tempo weiter und kam nach 4:10:49 h ins Ziel. In der Gesamtwertung belegte er den 8384 Platz. In der Altersklasse M50 den 743 Rang.

Dass alle Läufer so gut durchgekommen sind, hat man auch den zahlreichen Betreuern aus dem Lauftreff Hepstedt/Breddorf zu verdanken, die alle fünf Läufer mit den notwendigen isotonischen Getränken und psychischem Beistand auf der Strecke versorgt haben.

Hier noch mal unsere Ergebnisse im Überblick:
                 Netto Zeit  Platzierung Gesamt    Halbmarthon  10km - 20km - 30km -  40km    
 Rainer Schröder  3:04:26     183.(M35)     656.    01:28:37    00:41  00:42  00:42   00:46
Jonny Otten      4:10:49     743.(M50)    8384.    01:58:25    00:55  00:56  01:00   01:04
Lüder Busekros   3:48:47     788.(M45)    5154.    01:44:01    00:48  00:49  00:54   01:01 


Marathon Teilnehmer der Laufgruppe Hepstedt-Breddorf

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Viel Spaß

Lüder Busekros

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